جدول push pull legs كامل وجاهز

جدول push pull legs كامل وجاهز، تساعد التمارين المخصصة على تقوية العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم، كما تساعد على حرق الدهون وإزالة التراكم المتراكم، ومن المعروف أن العضلات مسؤولة عن تحريك الجسم، ويمكن أن تساعد التمارين التي تعتمد على تنشيط العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على تقويتها، من أسرع تمارين العضلات على موقعنا معلومات نت، تعرف على جدول تمارين الدفع والسحب للساق وتعرف على جدول التمرين بتنسيق PDF.

ما هي تمارين push pull legs

تمارين الدفع والسحب للساق هي مجموعة من التمارين التي تقسم عضلات الجسم إلى ثلاث مناطق أو مجموعات، مع تمارين يومية تركز على إحدى هذه المناطق، وهذه العضلات على النحو التالي:

• عضلات السحب: وتتمثل تلك المجموعة من العضلات في عضلات الظهر والكتف الخلفي والترابيس.
• عضلات الدفع: وهي العضلات التي توجد في الكتف الأمامي وعضلات الصدر والتريسبس.
• مجموعة عضلات الأرجل: وهي تلك الموجودة في السمانة والفخذين.

جدول push pull legs

ينقسم برنامج التمرين في خطة الدفع والسحب للساق وفقًا لتمارين الدفع والسحب اليومية، بحيث يكون لكل يوم تمرين محدد، وهنا نقدم خطة دفع وسحب الساق:

اليوم الأول

هذا اليوم هو يوم تمارين الدفع، مع تمارين لتقوية عضلات الصدر والكتفين ومنها التمارين التالية:

• ضغط صدر مستوى بالبار، ويتم عمل التمرين على 4 مجموعات وتكراره 8 مرات.
• ضغط أكتاف بالبار، ويتم عمل التمرين 3 مرات وتكراره 6 أو 8 مرات.
• تمرين الغطس، والذي يساعد في تقوية عضلات الصدر، ويتم عمله في شكل 3 مجموعات وتكراره 10 مرات.

اليوم الثاني

في اليوم الثاني من التمرين، يكون التركيز على المجموعة المسؤولة عن تقوية عضلات الشد. ويمكن التعرف على أبرز هذه التمارين على النحو التالي:

• تمرين سحب بالبار وقبضة اليد، ويتم عمل التمرين في شكل 4 مجموعات مع تكراره 10 مرات.
• تمرين سحب أرضي جالس، ويتم عمله في شكل 3 مجموعات وتكراره 12 مرة.
• هز أكتاف بالبار إلى الأعلى، ويتم عمله في شكل 4 مجموعات وتكراره 12 مرة.
• تمرين تبادل بايسبس جالس وعمله في شكل 4 مجموعات وتكراره 8 مرات.

اليوم الثالث

تركز الممارسة في اليوم الثالث على عضلات الساق، وهي من أهم العضلات في جسم الإنسان وهي المسؤولة عن حمل الجسم بالكامل، وفيما يلي أبرز التمارين في اليوم:

• تمرين القرفصاء بالبار، ويتم عمل التمرين في شكل 4 مجموعات وتكراره 8 مرات.
• جهاز رفرفة الأرجل أمامي برجل واحدة، ويتم عمل التمرين في شكل 4 مجموعات وتكراره 12 مرة.
• تمرين ضغط السمانة أثناء الوقوف، ويكون على شكل 4 مجموعات وتكرار 12 مرة.

جدول push pull legs  pdf

يستمتع العديد من المتمرنين بقراءة خطط التمارين بصيغة pdf، والتي يمكن أن تكون مفيدة في تنظيم التدريبات وفهم الأنواع المختلفة من التمارين، خطط التمرين يمكن تنزيل خطط التدريب بصيغة pdf من “هنا“.

في هذه المرحلة، رأينا جدول الدفع والسحب، وما هي هذه التمارين وكيف تكون، وأنواع التمارين للأيام الأول والثاني والثالث، وكيفية تنزيل التمارين بتنسيق pdf، من خلال مقالنا هذا.